Португальская методика

Профиль Руи Силвы

Руй Силва родился 3 августа 1977 около Сантарема, в 50 милях к северу от Лиссабона. Его рост 175 см, вес 65 кг. Он был очень тихим, застенчивым человеком, и его любимым поваром был Рональд Макдональд! Он рос в очень скромном семейство, которое не хотело, чтобы он оставил школу, чтобы начать профессиональную карьеру бегуна. Они боялись, что он не сможет зарабатывать на жизнь этим способом.

Он начал бегать в 14 лет, выиграв местные соревнования по кроссу в его возрастной группе. На дорожке он хотел выступать на 1500 и 3000 м. В возрасте 14—18 лет он делал 6 тренировок в неделю. Он соревновался 25—35 раз в год, круглый год. Он стал известным его способностью победить на финише. В 18 лет он бежал за 3.40 1500 м и был отобран на Чемпионат мира среди юниоров, хотя он не достиг там больших результатов. Позже (1997) он переехал в Лиссабон, чтобы тренироваться у Бернардо Мануэля и стать профессиональным бегуном.

Тренировка Руи Силвы

Тренировка базируется по традиционным португальским методикам, описанным предварительно. Они в основном состоят из непрерывных пробежек на уровне ПАНО, коротких и средних отрезков.

Периодизация — с двумя главными циклами. Зимний цикл, с октября до марта, и летний цикл (с апреля до сентября). Цель первого цикла — главное соревнование в помещении (Чемпионат мира или Европы), второго — главный чемпионат (Олимпийские игры, Чемпионат мира или Европы).

В почти каждой стадии подготовки он участвует в серьезных соревнованиях. В течение зимнего периода это кроссы. За последние два года он выступал на Чемпионатах мира по кроссу. Спустя неделю после победы на чемпионате мира в помещении он выступил на Лиссабонском полумарафоне и достиг 1:06.

Подготовка начинается в октябре после отдыха от летнего сезона. Объём в течение первых 3 недель — 420 км.

Каждый из двух циклов (зима и лето) разделен на 3 стадии. Цель состоит в том, чтобы через определенные тренировки и соревнования подготовиться так, чтобы пиковая форма была достигнута во время главных стартов. Стадия 1 нацелена на общую подготовку, стадия 2 — предсоревновательная, а стадия 3 нацелена на совершенствование формы во время соревнований.

Объемы в течение каждого из периодов:

Зимний Цикл

Стадия 1 — 6—8 недель — 130 км в нед.
Стадия 2 — 3—4 недели — 110—120 км в нед.
Стадия 3 — 4—6 недель — 80 км в нед.

Летний Цикл

Стадия 1 — 6—8 недель — 115—120 км в нед.
Стадия 2 — 3—4 недели — 112 км в нед.
Стадия 3 — 8—10 недель — 100—120 км в нед.

Нет больших изменений объёма бега в течение года, только небольшое снижение в период соревнований. Что действительно изменяется — интенсивность тренировок. Стадии 2 и 3 исполняются в более высоком темпе, хотя Руй Силва не выполняет много специальной работы работы за 8—10 дней до соревнования. Он обычно выполняет 13 тренировок в неделю.

Он много работает над гибкостью, но не делает тренировок с весами. Единственная силовая работа, которую он делает — отрезки на холмах. Его тренер был поклонником методов Лидьярда, это позволяет объяснять его предпочтение использовать холмы. Можно сказать, что большинство португальских бегунов и тренеров не верит в потребность силовой тренировки. Они думают, что получат достаточно силы, бегая по холмам.

Специальная подготовка — средние и длинные отрезки

Специальная подготовка выполняется три раза в неделю. Один день коротких отрезков, один — по холмам и один длинных отрезков. В случае Руй Силвы они выполняются во вторник, в среду и в субботу соответственно. Вечером после специальных тренировок он выполняет лёгкую пробежку в 40 минут.

Ниже — некоторые фактические примеры тренировок, выполненных Руй Силвой в течение 1997, 1998, и 1999 гг.

Обратите внимание, что тренировки почти всегда те же самые в количестве и длине отрезков.

2x3000 (8.59,2 + 8.42,0)
2x3000 (8.34,9 + 8.23,9)

3x3000 (8.35,8 + 8.27,8 + 8.15,0)
3x3000 (8.28,5 + 8.29,5 + 8.06,4)

3x2000 (5.51,3 + 5.47,9 + 5.47,6)
3x2000 (5.36,2 + 5.31,0 + 5.25,1)
3x2000 (5.46,0 + 5.39,2 + 5.34,0)

4x2000 (5.40,6 + 5.36,8 + 5.44,3 + 5.35,0)
4x2000 (6.04,8 + 5.55,5 + 5.44,8 + 5.37,8)

4x1500 (4.16,3 + 4.09,2 + 4.06,5 + 4.13,2)
4x1500 (4.07,4 + 4.03,9 + 4.04,2 + 3.59,8)

6x1000 (2.50,4 + 2.47,3 + 2.42,5 + 2.43,2 + 2.37,1 + 2.42,5)
6x1000 (2.48,3 + 2.42,5 + 2.38,8 + 2.40,0 + 2.36,5 + 2.48,0)
6x1000 (2.46,4 + 2.42,5 + 2.42,1 + 2.37,6 + 2.37,5 + 2.30,1)

Вы заметите, что эти тренировки выполнены в течение зимнего цикла. Может быть удивительно, что он никогда не исполняет эти длинные повторения с периодом восстановления меньше чем 3 минут. Однако, цель на этих длинных отрезках — достигнутый темп, а длина периода восстановления имеет вторичное значение. Иногда он позволяет почти полное восстановление между повторениями. Эта тренировка всегда выполняется после 30 минут легкого бега. Потом он обычно выполняет 3—5 быстрых ускорений по 100 м. Интересно, что Руй выполняет эти тренировки регулярно в течение года. Я полагаю, что именно эта работа позволяет ему быть достаточно сильным, чтобы ускориться в конце дистанции.

В период соревнований, он уменьшает расстояние отрезков, но пытается достичь самого быстрого среднего времени в течение тренировки.

Вот — некоторые примеры тренировок в течение периода соревнований.

3x(1000+500) через 3 мин (2.39,5 + 1.14,1 + 2.36,3 + 1.13,7 + 2.32,8 + 1.10,1)

2x1000 + 500 через 3 мин. (2.35,7 + 2.33 + 1.09)

5x500 через 3 мин. (1.12,0 + 1.11,5 + 1.10,1 + 1.10,1 + 1.09,7)

Короткие отрезки

Ниже — некоторые примеры скоростных тренировок.

400 метров — 10x400 через 60 сек, 15х400 через 50 сек.

300 метров — 12x300 через 60 сек, 15х300 через 50 сек.

200 метров — 12х200 через 60 сек, 15х200 через 50 сек.

Я не указал время пробегания отрезков, поскольку в группе бегунов, тренирующихся вместе, каждый будет работать по их собственному индивидуальному заданию. Однако, в случае Руй Силвы, 400 — близко к 60 секундам, 300 близко к 43 секундам, и 200 по 27—28 секунд. Это — в течение стадии 1. В этих тренировках бегуны никогда не выкладываются полностью.

В течение стадий 2 и 3 скорость увеличивается, с соответствующим увеличением периода восстановления и уменьшением в числе повторений.

Тренировка по холмам

Руй использует холмы один раз в неделю в течение стадии 1. Он выполняет очень быстрые отрезки по 100 м или 200 м в холм с коротким восстановлением трусцой. Он стремится к максимальной скорости, которую он может поддержать в течение тренировки.

Тренировка на высоте

Это — в настоящее время горячая тема. Руй Силва имел опыт тренировки на высоте в этом году, когда он провел 3 недели в Сьерра-Неваде в Испании. После этого периода он выиграл Гран при Монако, пробежав за 3.30.

литература