Техника и методика Юрия Борзаковского
Беседа c В. М. Евстратовым — тренером Юрия Борзаковского
— Вячеслав Макарович, Юрий пришел к вам в 1997 году, имея результат 1.53,7. С
чего вы начали работу с ним?
— В первое время мы больше работали над техникой. Бежал он довольно мягко,
ритмично, но были некоторые ошибки, которые, на мой взгляд, необходимо было
исправить. Например, «складывание» ноги сзади он начинал не с движения коленного
сустава вперед, а с движения пятки к ягодице, а потом уже колено выносил вперед.
Я объяснил, что это долгий путь, он быстро разобрался, согласился и начал
следить за этим. Был также «слом» в тазобедренном суставе — не попадал в таз при
отталкивании, который находился сзади. Ребята хорошо понимают, что им надо
делать, когда я им говорю: «Веди таз, попадай в себя». Значит, они согнулись и
таз надо выводить вперед. Нужно, чтобы он был мягкий, свободный, развитый и
подвижный, тогда его выведешь куда хочешь.
— Для этого, видимо, необходимы хорошо развитые мышцы брюшного пресса и спины?
— Естественно, необходимо, чтобы они были и сильны и одинаково развиты. Если
идет наклон вперед, то следует включить больше упражнений на спину, если отвал
назад — то для брюшного пресса. Упражнения для укрепления туловища они делают
почти ежедневно, не в больших количествах, но в разных вариантах: метая камни во
время круговой тренировки, занимаясь гимнастикой на полу, в тренажерном зале.
— Вы говорили, что Юра очень восприимчив к советам.
— Юра, в отличие от других, очень быстро исправляет ошибки в движении, его
координация и мышечное чувство развиты от природы, и он четко реагирует на то,
что ему говоришь. Другие же добиваются этого с трудом. Этой зимой он вдруг начал
«частить бедром» на последних метрах дистанции — получалось топтание на месте. Я
ему объяснил, что начинать движение нужно стопой, а потом бедром, и он быстро
ушел от своего новшества к тому, что делал всегда, и на чемпионате мира показал
мощный бег до конца.
— Когда он набегал на последнем круге, было заметно, что маленькие номера на
боку двигаются, что является признаком работы таза?
— Это происходит за счет мощности толчка. Он сам даже меня об этом спрашивал, не
слишком ли сильно работает таз. Я постарался его успокоить: «Это мощь твоя, а не
ошибка, и то, что плечо идет вперед — это помогает мощности толчка».
— А что вы изменили в построении тренировки?
— Когда он пришел, я, прежде всего, ограничил его в объеме бега, хотя общая
физическая нагрузка, может быть, стала и больше. Кроме кроссов, мы много
выполняли пробежек на ритм, значительно увеличили количество ОФП (иногда до двух
раз в день). Это, видимо, укрепило организм, и травмы стали появляться
значительно реже, а, если, и были, то не от перегрузки. Нужно сказать, что он
очень серьезно относится к режиму. При всей свойственной молодому возрасту
разбросанности, он понимает, что основная деятельность его это бег. Не курит,
никогда не делал и не собирается делать глотка спиртного, следит за
продолжительностью сна, ежедневно делает гимнастические упражнения. Со штангой
мы не занимаемся. Когда есть тренажеры, то проходим по ним с легкими нагрузками
(1—2 серии), чтобы не было напряжения на суставах, на связках и чтобы мышцы не
грубели, а укреплялись. Больше работаем с собственным весом. Мне кажется, сила у
бегунов должна быть, если так можно выразиться, мягкая, расслабленная. Для
выработки этого умения после гимнастических упражнений мы проводим аутогенную
тренировку. И в это время я провожу психологическое воздействие. Они лежат и
дремлют. Юра занимается аутогенной тренировкой перед каждым стартом. В течение
5—6 минут полностью прогоняет расслабление по всем мышцам.
— Расскажите о вашей типичной недельной схеме?
— Как правило, мы проводим пять раз в неделю двухразовые тренировки. Одноразовые
тренировки только в переходном периоде после соревнований. В подготовительном
периоде основная тренировка с 10.30 до 12.30. Сначала кросс, потом броски камней
— 5 серий, или идем на тренажеры, или делаем упражнения на перекладине, где
ребята на заявку соревнуются в разных упражнениях. Вечером — восстановительный
бег 6 км (если днем была не очень большая нагрузка — 8 км) и затем в холле
делаем гимнастику минут 40. Такая гимнастика 3—4 раза в неделю. Вообще ОФП нет
только в воскресенье, когда у нас полный отдых. В среду или четверг — одна
тренировка. На сборах схема может немного измениться, по-другому привязываясь к
дням недели. С одной стороны, с Юрой легко работать, а с другой — надо быть на
страже, чтобы он не перетренировался. У некоторых рост подготовленности идет
ровно, а у него — волнообразно. То он поднимется, то погаснет. В этом случае мы
сразу сбавляем нагрузки, отдыхаем, потом опять поднимаем, и так все время. Но
чтобы заставить, когда он не может, допустить чтобы он мучился, такого не
бывает. То ли оттого, что он молодой, думаю, «зачем ребенка мучить». А так как у
меня все ребята молодые, то жестокого подхода в тренировке нет.
— А раньше он был?
— Был, но почему? Ведь была, разработанная учеными КЦП (комплексная целевая
программа), и тренер должен был ее выполнять, а потом сдавать нагрузки. Они
обсчитывали, и если по каким-то параметрам не выполнил, то тебя начинали ругать.
Сейчас же каждый тренирует согласно своим убеждениям. Пляши, как хочешь, главное
— добиться результата, а как — тренер творит уже сам.
— Вырос ли за эти годы общий объем бега?
— Еще раз повторю, что я не гонюсь за объемом бега и точно его не подсчитываю.
Могу сказать, что в подготовительном периоде у него получается 440—450
километров в месяц.
— Какая самая большая длительность кроссового бега?
— 12 километров, изредка 14. Правда, он рассказывал, что бегать кроссы любил
помногу. До 20 и даже в деревне до 30 километров. Ребята рассказывали, что когда
еще совсем малой был, то убегал от них и бегал, правда, страдал ногами. Кстати,
в 2000 году он совершил ошибку, когда, восстановившись после травм, в мае,
понимая, что упустил выносливость, втихаря от меня начал быстро бегать кроссы и
опять перегрузил ноги.
— Раньше Лидьярд научил весь мир бегать много и провозгласил формулу — 100 миль
в неделю. Значит, так много не надо бегать?
— Не знаю, может быть, для Снелла и нужно было, ведь он был массивный. Мы же за
объемами не гонимся.
— Ну а все-таки, какой-то количественный критерий есть?
— Я знаю, что Юрий парень скоростной, и мы стараемся в подготовительном периоде
в день набирать за два раза 16—18 километров, может быть, до 20. Я не считаю,
что ему нужно больше бегать, быстрее — другое дело. Однако важно следить, чтобы
он был свежий.
— Значит, первое — оптимальный объем, второе — свежесть, что дальше?
— Правильность в технике, и самое главное, чтобы мог в любом кроссе и даже на
любом длинном отрезке среагировать на ускорение, умел переключиться, иначе,
бегун может превратиться в тяговую лошадь.
— Вы хотите сказать, что он не бегает с равномерной скоростью?
— Может быть, только вечерние пробежки проходят с постоянной скоростью.
— Какова скорость в этих пробежках?
— Задача по скорости не ставится. Главное, чтобы ЧСС не превышал 140 ударов в
минуту, главное здесь — восстановление. А в дневном беге пульс не должен
превышать 155, если есть «протяжки», то может доходить до 165 ударов в минуту.
— Ну а все-таки, как проходят его кроссы? Вы даете ему задания или как попросит
организм?
— И задания бывают, да он уже привык и не может бежать одним темпом, где-то
всегда переключается. Приведу пример. Начальные три километра в разминочном
темпе, потом включатся пробежки побыстрее: 6—8 минут на ЧСС 155—160, 3 минуты на
160, 2 минуты на 170. Иногда две серии. Если «протяжка» 10—12 минут, то одну
серию, но все это в пределах 12 километров.
— Применяете ли вы темповый бег?
— Такой, как в обычном понимании — нет, хотя по 4 километра делаем пробежки, по
двухкилометровому кругу в Кисловодске, по крайней мере, раз за сбор. 3 раза по 2
км и 4+2 км в подготовительном периоде делаем. Ну а как назвать такую работу как
начало по 4.20—4.10 на 1 км, потом 3.50, 3.40 и заканчивает на 3.30.
— Выходит, что на скорости 3.30 на 1 км у него ЧСС не превышает 155 ударов в
минуту?
— Так оно и есть. Конечно, он и раньше мог так пробежать, но пульс, конечно, был
выше, больше уставал. Сейчас же после этого он еще тренировку на отрезках
делает. Перед серьезной работой пробегает 2—4 км, где 2 км раскручивает быстро,
когда предстоит спринт, то по-быстрее пробегает 600 м. Нужно сказать, что он не
любит тихо бегать.
— Мы поговорили про бег на выносливость, но его козырь высокие скоростные
качества. Как скорость изменилась за это время?
— Конечно, у него была к ней предрасположенность, но за счет развития силы и
техники скорость значительно выросла. Об этом говорит и высокий для средневика
результат на 400 м — 45,84 и наши контрольные тесты. Мы их делаем с подбега, так
как низкий старт, во-первых, закрепощает, а во-вторых, средневик никогда с
максимальной скорости не начинает. Юра этой зимой пробежал в манеже 60 м за
5,85, 150 м со старта за 15,97. Уже в прошлом году с подбега он бежал 100 м за
10,3, а в этом году в манеже в конце работы показал так же 10,3. Поэтому, я
полагаю, что летом сумеет пробежать еще быстрее. Вообще скоростные пробежки мы
выполняем круглый год. Даже в подготовительном периоде включаем работу над
скоростью хотя бы 1 или 2 раза в неделю, когда ноги уже подготовлены для этой
работы. Прыжковую работу также проводим круглогодично, может быть, за
исключением того времени, когда бываем в Кисловодске, где силовой нагрузки на
ноги хватает и так. Обычно прыжки (тройной, пятерной, десятерной) включаем в
комплекс ОФП.
— Проводите ли вы контрольные тесты в упражнениях ОФП?
— Нет, я стараюсь не доводить в этих упражнениях повторения до максимума.
Например, подтягиваться больше чем 10 раз не даю, чтобы не закрепощать мышцы.
Бывает, конечно, что они без меня заводятся. Когда сдавали экзамены, по 25 раз
подтянулись. Юра и Борис Кавешников любят состязаться в подъеме разгибом на
перекладине. По 10 раз с ходу делают, не бросая перекладины. В метании камней, в
упражнениях на тренажерах, в прыжках соревнований нет, хотя в длину с места они
около 3 метров прыгают.
— Общий критерий во всем не доходить до предела?
— Если делать по другому, то потом приходится расплачиваться. Например, в
прошлом году перед зимним чемпионатом Европы было сделано несколько ошибок. Был
лишний старт на «Русской зиме», когда его заставили бежать, что было ему совсем
не нужно. Мы не сумели сделать небольшой спад (в этом году у нас все получилось,
как хотели). Затем на матче в Глазго пришлось бежать два старта в течение 45
минут. Сначала 800 м, а потом в эстафете 4x400 м. После этого он признался, что
устал, ноги плохие, сильно надергал бедра. Из-за этого ноги не давали
возможности в апреле-мае сделать необходимую работу на выносливость, что
отразилось на всем летнем сезоне. К тому же подвернул голеностоп, но больше была
проблема с бедрами.
— Неужели массаж не помогал?
— Массаж делали, но слишком сильно, и состояние не улучшалось, а во время
массажа он чуть ли не кричал. Попросил меня пойти с ним и посмотреть, как он там
мучается. Когда я увидел, как он извивается, а массажист продолжает, не обращая
внимания, я ему сказал, что больше ходить на такой массаж не надо. И решил
проводить его сам. Не знаю, то ли мягко массировал, то ли больше воздействовал
психологически, но парень постепенно восстановился. Доктор Пухов потом
удивлялся: «Вот как бывает, есть врачи, есть массажисты, а тренер восстановил».
Наверное, просто душу вложил, это самое основное. После этих травм он физически
был очень крепко подготовлен, так как нам пришлось именно на ОФП налегать,
делать было нечего. Подбирали 10 упражнений и по три-четыре серии делали, чтобы
хоть как-то поднять пульс. Физически могуч, прибавил в весе 3 кг, доходило до
73,5 кг, а когда ноги прошли, оказалось, что скорость от ОФП осталась, а
выносливость ушла. Как ее восстановить? В Санкт-Петербурге перед мемориалом
братьев Знаменских по 150 м он по 16 секунд бегал, а когда я его попросил
пробежать 1200 м, то получилось только 3.06. Далось это ему очень тяжело. В то
же время это было и необходимо. Этот отрезок у меня присутствует всегда.
Дистанцию 400 м он пробежал с личным рекордом — 46,14, а вот для 800 м он
по-настоящему готов не был. Несмотря на это, он все же установил личный рекорд
(1.44,63) в серии стартов в Европе, хотя победить не сумел ни в одном. Запаса
тренированности выдержать все старты не было.
— На чемпионате России он вновь побежал дистанцию 400 м…
— Я чувствовал, что он не готов как надо к 800 м, но не потому, что проиграл бы кому-то, а потому, что ему будет очень тяжело. Хотя финал бега на 400 м, где он занял второе место, также ему дался нелегко. Хотя в августе планировались старты за рубежом, я сказал менеджеру: «Как хочешь улаживай, но Юрку выпускать туда нельзя». После чемпионата России в Туле мы работали только на выносливость: кроссы, длинные отрезки.: У нас в Жуковском бегали по дачам, по кругу 1800 м, вокруг стадиона в Малаховке по 500 м по 3—4 раза. Выходили и на стадион, где поддерживали скорость. Она у него всегда есть, а вот выносливость иногда уходит. За 9 дней до Сиднея он пробежал здорово 500 м за 60,5. В плане были еще отрезки, но я тут же их отменил. Думал, что сделать на следующий день, были разные планы, а решил остановиться на дистанции 1200 м. И вот когда он показал 3.00, свой лучший результат, я поверил, что он уже может пробежать хорошо.
— Что же
все-таки произошло в финале Олимпиады, ведь он так хорошо выглядел в
полуфинале, в чем была ошибка?
— Причин было несколько, но главное то, что в предшествующий финалу день он 5 часов проходил по городу, устал, опоздал на разминку. Я даже обиделся и ушел. Он
сам пошел разминаться, а это случилось на два часа позже намеченного, а значит
на два часа ближе к финалу. Если бы я его дождался, то запретил бы вообще
разминаться. Он же усугубил ситуацию, устав еще больше. Непосредственно перед
финалом разминался как обычно, хотя я ему советовал разминаться меньше (он уже
был уставший), но он не послушал. Обычно он пробегает 3 км, потом делает
«протяжку», затем упражнения. Все обычно по-хозяйски раскладывает, не торопясь.
Немного беговых упражнений, легкие ускорения и 2x200 м, около 26,5. Я же
предлагал сделать меньше медленного бега и только, один раз пробежать 200 м.
Когда он пошел на старт, я увидел его глаза и понял, что ему лучше бы туда не
ходить. Через несколько секунд он и сам мне это подтвердил. Долгое время после
Сиднея Юра отмалчивался, но в конце концов признал свои ошибки. Перед нынешним
зимним чемпионатом мира я ему ничего не говорил, думал, научила ли его Олимпиада
или нет. И я рад, что научила. Он сам уже перед финалом меньше стал разминаться.
Обычно начинает за час, а здесь пошел за 50 минут, но это было и хорошо, так как
финал задержали на 35—40 минут, что для чемпионата мира, конечно, поразительно.
Мы знали, что наш вид сдвинут на 20 минут, но получилось еще больше.
— Возвращаясь к Олимпиаде, какую вы ему давали тактическую установку?
— Необходимо было не отпускать соперников далеко и за 300 м быть рядом. Он все
это выполнил, но его просто не хватило.
— Значит это не тактическая ошибка?
— Нет, ведь это был третий старт, и он не сумел отдохнуть перед финалом, и,
наверное, как для всех, двойная акклиматизация не пошла ему на пользу.
— Многие не понимают, почему Юрий отпускает соперников так далеко на первой
половине дистанции.
— Для Юры не характерно быстрое начало, один раз он в Лужниках начал быстро, но
потом ему было очень плохо. Сейчас он стал сильнее, но начинать на 49 секунд ему
не подходит. У нас все работы идут так, что первые половины тише, а вторые
быстрее, может быть, поэтому и сложился его стиль выступления на соревнованиях.
— Но большинство бегунов придерживается другой тактики. Известно также, что
существуют так называемые алактатные источники энергии, которые помогают быстро
начать бег.
— Пробежать первую половину дистанции быстро, а потом завалить вторую может
каждый, а для того, чтобы попробовать распределить темп и выдержать до конца
требуется большое умение. Летом он, конечно, допускал ошибку, отпуская
соперников слишком далеко. Я постарался убедить, что если он будет сидеть до
последнего, то будет каждый раз «наедаться». Если же будет бежать ровно и
выходить раньше, то будет чувствовать себя лучше, тем более, что на чемпионате
мира стартовать нужно три раза и до финала можно не добраться. Так он и стал
поступать этой зимой. Особенно мне понравился финал. Поговорив со многими в
первые два дня, выяснил, что у всех уставали бедра. У лиссабонской дорожки
особые амортизационные свойства. Когда бежишь в группе, то отдача наслаивается и
происходит непонятно что. Юра говорил, что в таких условиях не может попасть в
толчок. Дорожка под ним прыгала. Было два варианта тактики, но ночью я принял
другое решение. Полагая, что на 99% Бушер начнет быстро, необходимо начинать на
свои 26 секунд с небольшим и от группы находиться подальше, что бы не попадать в
их резонанс. А при обгоне не ждать и быстро проскакивать мимо них. В итоге он
попадал в себя, а не в их колебательные движения.
— Вы рассказывали, что на семинаре во Франции вам задавали вопрос, а не
волнуется ли Юра, отпуская соперников.
— Он уверен, что рано или поздно те, кто слабее его, к нему вернутся. Ну а
сильные, они и так сильнее. А когда меня спросили, какая у меня мечта, то я
ответил, что хочется, чтобы Юра сумел пробежать 800 м не по 26 секунд как
сейчас, а по 25.
Основная работа Юрия Борзаковского
1999 год, декабрь, Кисловодск
3. Дн: верхний стадион (высота 1200 м); 2000 м (6.33) — ЧСС 150, через 1,5 мин —
108, 4000 м (13.00) (165—115), 3х200 м (27; 28; 24,11 в шипах).
4—9. Восстановительные дни для акклиматизации: кроссы, ускорения по 100—150 м,
ОФП.
10. Дн: 3000 м (9.58), 2000 м (6.28), 1000 м (2.45,5) — ЧСС 170 через 400 м бега
трусцой.
11. Дн:12 км, тренажеры, 8 км.
13. Дн: 5х400 м в гору («тещин язык») на ЧСС 165—170 уд/мин, 3х100 в гору.
14. Дн : 12 км, в шипах 1000 м (2.50), 4х150 (21)/150 м.
15. Дн: разминка 4 км, темповый бег 4 км по кругу.
Переезд в Москву.
24. Соревнования 1000 м — 2.29.
25. Соревнования 3000 м — 8.32 (такое было задание).
30. Дн: 600 м (1.27), 300 м (40), 200 м (26)/5 мин, 4х150 м (19)/50 м.
За декабрь 450 км.
2000 год, январь
4. Екатеринбург. Соревнования 1000 м — 2.27,4 (1-е место)
11. 2х400 м (55,46; 53,95)/400 м, 2х300 м (39,20; 38,25)/300 м.
13. 2000 м 6.00/10 мин, 4х150 м (20)/50 м.
14—16. Разминка.
17. Соревнования, 400 м — 47.67 (1).
19. 4х200 м (29—30, 26).
20. Отдых.
21. Разминка.
22. Соревнования в Зиндельфингене, 800 м — 1.45,91 (1).
27. Соревнования в Москве <Русская зима>, 800 м — 1.47,56 (1).
28. Отдых.
29. Разминка.
30. Соревнования в Дортмунде, 800 — 1.44,35 (1).
Подготовка к зимнему сезону 2001 года
Ноябрь тренировались дома. Объем 340 км.
Декабрь, Кисловодск
Пример недельной схемы
Понедельник. 600 м (1.34). 300 м (44 с), 200 м (27 с) — все через 300 м, 30 мин
ОФП, заминка. Вечер: 6 км, ОФП.
Вторник. 12 км (ЧСС 140—160 уд/мин). В: 6 км, 6х100 м на технику.
Среда. 10 км (1300 м быстро), 3х60 м, 100 м. В: 6 км, 30 мин ОФП.
Четверг. 12 км, баня.
Пятница. Дн: 10 км, 6х80 м, 3х100 м, 2х30 м, 2х60 м. В: 6 км.
Суббота. 6 км, 3х300 м/400 м через 2 мин 47—46—45. В: 8 км.
Воскресенье. Отдых
Январь
7. Соревнования в Екатеринбурге, 1000 м — 2.28,0 (1).
10. 4 серии (300 м (45)/300 м+3х150 м (21)/400 м.
11. Кросс, низкие старты.
12. Дн: 2х6 кругов (50/50), ускорения по виражу, а прямую легко. В:
восстановительный бег.
13. 1000 м (2.50), 600 м (1.26), 1200 м (3.25), 200 м (27) через 400 м.
14. Отдых.
15. Разминка.
16. Соревнования, 400 м — 48,22.
17. 8 км, ОФП.
18. 10 ускорений по виражу.
19. 60 м — 5,85, 3 серии (400 м (58—56—52)+3х150 м (18,5)/50 м) через 6 мин, 150
м по второй-третьей дорожке, чтобы привыкать обходить. 100 м — 10,4 (с виражом).
20. Отдых.
21. 10 км (4 мин <протяжка> до ЧСС 155 уд/мин).
22. 4 км (1 км — 3.00), 2х150 м (15,97, 15,98) с высокого старта.
24. 4х200 м 26,6—24,8.
25. Отдых.
26. Разминка.
27. Соревнования в Карлсруэ. 800 м — 1.44,15 — новый рекорд России.
Февраль
4. Соревнования в Штутгарте, 800 м — 1.45,64 — 1 место.
До чемпионата России за 11 дней по существу серьезных тренировок не было. Только
3 серии ускорений (200 м (26) и 100 м (12,5). Чемпионат России мы проходили
скользящим графиком.
16. Чемпионат России, забег на 800 м — 1.50,14 (1).
17. Чемпионат России, финал — 1.49,95 (1).
Потом до 24 февраля только кроссы.
24. В АЗЛК (манеж ЦСКА уже закрыли). 3 серии (400 м (55,91, 54,7, 52,41) +300 м
(41,68; 39,6; 38,99).
25. Отдых, баня.
26. В РГАФКе 6 км, беговые упражнения 150 м с высокого старта (16,4), 100 м по
прямой с высокого старта (11,00).
27. В: 600 м — 1.20,42 (хорошее самочувствие, план 1.24), 200 м — 24,67 (план
24,0), 10 мин отдых, 2х200/400 м по 24,88 (план 25—24,5).
28. Разминка.
Март
1. Отдых.
2. 400 м — 48,14 (24,19+23,96), 150 м — 18,66,18,74 и 18,90.
3. Восстановительный кросс.
4. Отдых.
5. 4х200 м (26,2; 26,0; 25,5; 24,9).
6, 7, 8. Отдых. Разминка.
9. Чемпионат мира в Лиссабоне. Забег — 1.46,80 (1-е место) (26,35; 27,19; 26,47;
26,79 по ручному секундомеру).
10. Полуфинал — 1.47,59 (1) (26,55; 27,16; 26,27; 26,62).
11. Финал — 1.44,49 (26,01; 26,17; 26,20; 25,55; 1.43,93 по ручному секундомеру)
— 1-е место.
